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5. Dezember 2022

„Die Menge macht’s“

Ernährungsberaterin Jana Holm zum Thema Laktose: Intoleranz und Unverträglichkeit

Ernährungsberaterin Jana Holm zum Thema Laktose: Intoleranz und Unverträglichkeit

Immer häufiger hören wir von Menschen, die bestimmte Lebensmittel nicht vertragen. Ein Begriff steht bei vielen ganz oben auf der Liste der „verbotenen“ Nahrungsbestandteile: Laktose, zu Deutsch Milchzucker. Die Regale im Supermarkt, in denen laktosefreie Produkte angeboten werden, spiegeln diese Entwicklung wider. Handelt es sich um einen Ernährungstrend oder sind tatsächlich immer mehr Menschen von einer Laktoseintoleranz betroffen? Wir fragen nach bei Jana Holm, Ernährungsexpertin am RehaZentrum Bremen.

Frau Holm, was genau ist Laktose?

Laktose ist Milchzucker. Dieser ist in den meisten Milchprodukten in unterschiedlichen Mengen, aber auch in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Bei Letzteren findet man ihn meist in Form von Milchpulver oder Molke auf der Zutatenliste.

In der öffentlichen Wahrnehmung ist Laktose seit einigen Jahren zunehmend präsent – und dies oft im negativen Sinn. Es scheint, als ob immer mehr Menschen ein Problem mit Laktose haben. Wie interpretieren Sie das?

Es stimmt, dass viele Menschen Laktose schlecht verstoffwechseln können. Wir unterscheiden da aber strikt zwischen der meist selbst diagnostizierten Laktoseunverträglichkeit und der medizinisch abgeklärten Intoleranz.

Erklären Sie das bitte genauer. Wo liegt der Unterschied zwischen denen, die Laktose nach eigenem Gefühl schlecht vertragen und denen, die unter einer diagnostizierten Laktoseintoleranz leiden?

Bei einer Intoleranz fehlt den Betroffenen das Enzym Laktase, das den Zweifachzucker Laktose aufspaltet. Gelangt aber der ungespaltene Milchzucker in den Dickdarm, entstehen Säuren und Gase, die zu Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall führen. Diese Erkrankung kommt sehr selten vor, dann aber von Geburt an. Sehr viel weiter verbreitet hingegen ist die Unverträglichkeit von Laktose, beziehungsweise haben viele Menschen Probleme mit der Verstoffwechselung von Milchzucker in großen Mengen. Besonders ältere Menschen klagen über eine Laktoseunverträglichkeit.

Woran liegt das?

Nach dem Ende der Säuglingszeit produziert der Körper in den meisten Fällen das Enzym Laktase deutlich weniger. Das Spektrum ist da aber sehr breit. Je nachdem, wie viel Laktase der Körper im Erwachsenenalter produziert, desto besser kann er den Milchzucker aufspalten.

In welchen Lebensmitteln ist viel Laktose enthalten?

Ironischerweise ist der Anteil in vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln höher als in frischen Milchprodukten. So steckt zum Beispiel sehr viel Laktose in Vollmilchschokolade, da darin besonders viel konzentriertes Milchpulver verarbeitet wird. Sehr wenig jedoch kommt in bestimmten Käsesorten vor. Die Werte überraschen. Wer Laktose schlecht verträgt, sollte sich also gut informieren.

Müssen Betroffene auf Milchprodukte verzichten?

Nein, nicht unbedingt. Es gibt eine ganze Reihe an Milchprodukten, die gut verträglich sind. Wenig Laktose ist enthalten in Butter, die Käsesorten Gouda, Edamer, Parmesan sind sogar nahezu laktosefrei, ebenso Gorgonzola und Feta. Bei Joghurt und Kefir ist darauf zu achten, dass sie nicht wärmebehandelt sind. Je frischer, desto besser, denn die lebenden Milchsäurebakterien bauen die Laktose ab. Es gibt also zahlreiche Milchprodukte, die selbst Menschen mit Laktoseintoleranz gut vertragen.

Gibt es einen Richtwert?

Ja, bei einer Laktoseintoleranz sollten 10 bis 12 Gramm Laktose auf einmal nicht überschritten werden, das entspricht etwa 250 Milliliter Milch. Pro Tag werden 24 Gramm als Obergrenze empfohlen. Individuell wird Laktose aber sehr unterschiedlich gut vertragen und selbst eine gesunde Person kann eine große Menge Laktose schlecht verstoffwechseln. Als Faustregel gilt: Die Menge macht’s, und die Verteilung über den Tag hinweg.

Leiden tatsächlich zunehmend viele Menschen unter dieser Unverträglichkeit oder ist diese Krankheit nur viel präsenter in der öffentlichen Wahrnehmung?

Zunächst einmal hat sich das Image von Milch geändert. Noch in meiner Kindheit wurde Milch als der wichtigste Lieferant für Kalzium angesehen und es stand außer Frage, auf Milchprodukte zu verzichten. Heute weiß man, dass der Kalziumbedarf auch sehr gut über den Verzehr von grünem Gemüse, von Nüssen oder Tofu abgedeckt werden kann. In der aktuellen Ernährungslehre wird die Frage laut: Brauchen Heranwachsende und Erwachsene überhaupt die Milch von anderen Säugetieren? Das ist eine Grundsatzdiskussion und eine Einstellungsfrage. Belegt ist aber, dass der anhaltende Überkonsum von laktosehaltigen Lebensmitteln eine Intoleranz begünstigt. Der Körper reagiert dann mit der Zeit schneller und heftiger.

Wie kann man eine Intoleranz diagnostizieren?

Es gibt den sogenannten H2-Atemtest. Dabei wird auf nüchternen Magen laktosehaltige Kost konsumiert, anschließend wird in regelmäßigen Abständen der Wasserstoffgehalt im Atem gemessen. Wenn der Zucker im Dünndarm nicht verdaut werden kann, zeigt das Messgerät dies an. Meine Erfahrungen zeigen aber, dass die meisten Menschen nicht unter einer Laktoseintoleranz leiden, sondern unter dem übermäßigen Verzehr laktosehaltiger Lebensmittel. Symptome wie Bauschmerzen und Verdauungsstörungen lassen sich oft schon über die Reduktion von laktosehaltigen Lebensmitteln in den Griff bekommen.

Welche Empfehlung sprechen Sie in diesen Fällen aus?

Als Ernährungsberaterin halte ich mich an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, deren Regeln auf aktuellen Forschungsergebnissen basieren. Diese Ernährungsregeln sind simpel: Wir plädieren für eine ausgewogene und vielfältige Ernährung. Für Milchprodukte gilt dasselbe wie eigentlich für alle Lebensmittel: Nicht zu viel und nicht zu viel auf einmal. Um das individuell richtige Maß zu finden, kann eine Ernährungsberatung hilfreich sein. Und die Chancen stehen gut: Gezielte Änderungen im Speiseplan können die Betroffenen nahezu beschwerdefrei werden lassen.

Die Supermärkte bieten ein breites Sortiment an laktosefreien Produkten. Können Sie diese empfehlen?

Viele dieser Produkte sind wärmebehandelt, um länger haltbar zu sein, und ihnen ist das Enzym Laktase zugesetzt. Ich empfehle, lieber frische, möglicht wenig behandelte Milchprodukte zu wählen, die von Natur aus gut bekömmlich sind. Wie ich zu Beginn erwähnte, gibt es viele Milchprodukte, die von sich aus laktosefrei sind, ohne dass ein Konzern dies explizit vermarktet. Die Wahl dieser Lebensmittel schont nicht nur das Verdauungssystem, sondern auch den Geldbeutel.

Jana Holm

Jana Holm ist Ernährungsberaterin und Fitnessökonomin. Die 29-Jährige leitet die Abteilung „Aktiv Gesund“ am RehaZentrum Bremen. Infos zu den präventiven Bewegungs- und Trainingsprogrammen erteilt sie telefonisch unter 0421 / 80 60 64 36 und per E-Mail an aktivgesund@rehazentrum-bremen.de.

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